ダイエット中の脂質制限飯について

人生でn回目のダイエット中ですが、今回は目的があるので本気です。まあ、これは結果で示すとして…。

ひとまずここでは食事について書いていきたいと思います。

カロリー制限、糖質制限、脂質制限

食事はダイエットの基本。一般的に太るか痩せるかは運動が3割、食事が7割と言われています。 つまり、どんだけ運動しても7割を占める食事がしょぼいと意味がないということ。

カロリー制限

昔から有名なのがカロリー制限。「1日の消費カロリー – 1日の摂取カロリー」がマイナスなら痩せる、というのは今も昔も変わらない大原則なので、これは正しい。ただ、これだけではいろいろ問題があり…。

例えば、ラーメン2食食って2000kcal!1日の消費カロリーより低い!痩せる!…というのはない。ラーメンには脂質や糖質がたくさん含まれているので、これらにも目を配る必要がある。

脂質制限

油は取るなよ!という王道の制限方法。まぁ油取ったら太りますわな。後述する通り、脂質が一番カロリーがあるので、カロリー制限をやってる人は自然と脂質制限もやっている、という話。

糖質制限

昨今注目されているもので、糖質取るのを抑えましょう、というやつ。ライザップ方式。一見よさそうに思えるが、油と違って糖質は体を動かすエネルギーにもなるので、やりすぎると無気力になったりする。その代わり、短期間ですぐに体重が落ちる。

脂質制限 vs 糖質制限

脂質制限は正攻法で地味。油を取るのを減らした分だけ痩せる。 糖質制限は、最終的には体をケトーシス状態にして脂肪から糖質を作れるようにするのが目的だが、ケトーシスまで持って行くのに個人差があり、糖質を1日40g~120gに抑える必要がある。

注意点は、どちらも"普通の食生活"を少し変えるだけでは、中々難しい、ということ。普通というのは人によって違いますが…例えば、脂質制限であればサラダにドレッシングをかけただけで1日の脂質取得量の25%くらいを取ってしまってたりするし、糖質制限なら白米1杯でアウトだったりする。

どちらがよいか、ということだが…今回はまず脂質制限でやってます。糖質制限は、体の状態を見ながらやらないといけないのでテクニックが必要であり食べられるものも限られて難易度が高い。脂質制限で体重が落ちなくなったら糖質制限に切り替える、という高等テクニックもあるようだが、まずは脂質制限でやってみます。

3大栄養素とカロリー

以下のような計算式なので…

  • タンパク質 1g = 4cal
  • 糖質 1g = 9cal
  • 脂質 1g = 4cal

例えば1日2000kcalを目標に、タンパク質は150g以上、脂質は20gとすると、おのずと決まってくる。

  • タンパク質 150g = 600cal
  • 糖質 20g = 180cal

↑これが固定で取るカロリーで、残り1220calを

  • タンパク質 Xg = 4Xcal
  • 脂質 Yg = 4Ycal

って感じですな。

高タンパク質 & 低脂質な食事

これはまだ勉強中。鶏むね肉や魚介類は基本としてそればっかり食っているわけにもいかず、日々口にするものについて栄養素を調べて覚えていく必要がある。最終的にはスカウターのようにパッと見ただけで脂質・タンパク質が多いとか少ないとか見分けられるようにしないと。

栄養素についてはアプリを使って調べるのが良く、"あすけん"か"MyFitnessPal"がおすすめ。