2021年版ダイエット

2022年1月29日

ところでこいつを見てくれ。

実は2021年12月にちょっとしたイベントがあり、折角だから痩せようかな、と思って取り組んだ結果がこれ。ダイエット成功である。5カ月で体重8kg減、体脂肪率3%減、といったところ。

どうやって痩せたか

正攻法の除脂肪ダイエット。除脂肪ダイエットがどんなのかは本や動画がたくさん出ているのでそれを参照してください。

除脂肪メソッド ハンディ版

簡単に書くと

  • 脂肪を取らない
  • タンパク質多め
  • 筋トレをする

これだけ。ただこれを継続してやるのが難しい。

具体的な方法(食事)

私の場合、開始当初から 1日に取得する脂質は20g以下 と決めてやってました。おいおいそれって厳しすぎ、って感じですが、最初は炭水化物:脂質:たんぱく質 = 5:2:3くらいかな~って思ってたのがそれだと減らなくて、脂質を減らしたのがこの結果です。

脂質20g以下で最初は1500kcal目標、次に1400kcalに落として、最後の1か月くらいは1200kcalで維持してました。1500kcalにする時がしんどくて、そのあとは慣れれば何とかなるなって感じです。

1200kcalの場合、

  • 炭水化物:150g = 600kcal
  • 脂質:20g = 180kcal
  • たんぱく質:100g = 400kcal

くらいでした。脂質減らした場合でも、他を増やすことはなかったです。

なお今は減量していないので炭水化物:脂質:たんぱく質 = 5:2:3で、炭水化物:脂質:たんぱく質 = 1000kcal(250g):400kcal(44g):600kcal(150g)くらいを目標にやってます。

よくわからない人向け

いきなり数値の話をし出してなんなん?って人もいるかもしれませんが、除脂肪に限らずダイエットの食事の基本は

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質

を1日何g取るかで決まる、といっても過言じゃないでしょう。なお5大栄養素として定義されているのはこの他に

  • 無機質
  • ビタミン

がありますが、こいつは体重には関係ないので無視。(ただし健康には大いに関係あるので、それは別で取りましょう)

簡単に図解すると以下。

大事な数値は

  • 脂質1g = 9kcal
  • 炭水化物、たんぱく質1g = 4kcal

  • 自分の基礎代謝

です。自分の基礎代謝は検索して平均値をとってもいいし、1週間ほど基礎代謝と思われるカロリーを取り続けて体重の増減を確認してもよし。30代~40代男性なら1500kcal~1600kcalくらいかな。これに加えて運動したカロリーが1日の消費カロリーとなる。

1日の炭水化物・糖質・たんぱく質を測定する方法

アプリを使うのがセオリーです。おすすめはあすけんかmyfitnesspal。写真からメニューを読み取ってほしいなら(有料だが)あすけん、バーコードスキャンするだけで商品登録したいならmyfitnesspal。

と思ったら2021年7月にあすけんもバーコードスキャン対応してた。

あすけん、市販食品の登録に便利な「バーコード検索機能」を追加 | マイナビニュース

けど、myfitnesspalでも未登録のバーコードが多かったから、あすけんだとさらに漏れありそう。バーコードスキャンならmyfitnesspalの方がいいと思うな。

とにかく食事するたびにアプリを立ち上げて、食べた食材と量を入力していく。これで1日の栄養素管理ができます。

そうんなのいちいち記録してられない

そうですよね。私もそうです。ということで、毎日記録しようと思うと 毎日食べるものが同じになります。 なぜなら違うものを食べると記録するのがめんどくさいから。実際私も朝飯はここ半年間同じものの組み合わせで済ましているし、昼飯も6,7割は決まったものを食べています。

ということで、別エントリでダイエット中に食べていたものを紹介しますので、少々お待ちください。

糖質制限ダイエットについて

糖質制限はどうなん?って疑問があるので自分なりに説明すると、糖質を制限すると確かに痩せますが、それは糖質についた水分が抜けているだけであって本質的に自分の体が痩せたことにはならない。たとえるなら、ベースとして水3Lくらいがついているのが1Lになって2L分 = 2kg分やせた!となっているだけ。だから食べたらすぐ戻るし、自分の体に筋肉がついて健康になるわけではない。

なおこれを利用して格闘技など重量級の選手は計測前に糖質制限を行って一時的に体重を減らし、計測が終わったらしっかり食べて体重を戻すということをしている。

さらに言うと、究極まで糖質を絞って脂肪からエネルギーを作れるケトーシス状態を意図的に作り出し、普通にやってりゃできないペースで脂質を除去することができるようです。ただこの方法は自分の体のことをよくわかった上級者が一周回って試す方法であり、素人にはお勧めできないとのこと。

どっちにしても、自分の体のことをわかってない素人が気軽に試すものではないということで。

○○が体にいい、みたいな話

些末な話なので、まずは3大栄養素をコントロールしてから考えよ、だと思います。例えば「体にいい油がある」という話があり、実際にオメガ3脂肪酸なんかがそうなのですが、んじゃオメガ3脂肪酸をがばがば飲んでいいかというと違うわけで。そういう情報は知りつつ、初心者のうちは油は油としてカウントするのが良いと思います。

りんごダイエットがいい!という話も「りんご1個あたり、炭水化物が32.9gであり白米100g相当である。…と考えると満足感は得られるが、2,3個食べてしまうと1食当たりの白米の量を超えてしまう」という風に、何を言われても 原理原則である3大栄養素で考える のを基本にするのが良いと思います。

例えば油であれば以下のような記事がたまーに上がってくるが…

どの油がいいか?なーんて悩むなら 油を取らない のが一番確実なソリューション。

余談

私は前にもダイエットに挑戦していたようです。

とはいえ、2008年の記録は当てにならない。なぜなら…今とは年齢が違いすぎるから…。当時、大した運動も食事制限もした記憶はないのに10kg痩せるって、そりゃ若い特権だ。

今後

イベントから2カ月が経過し、残念ながら体重+1.5kg、体脂肪率+1.8%と太ってしまいました。

とはいえ原因が食事ということは分かっているので、もう少ししたらまた体の引き締めに入ろうと思います。あと実はこれも計算済みで、筋トレで重量を扱うには体重が重いほうがいい、とのことであまり体重を絞らずに重量を扱えるよう鍛えていく予定です。上手くいくかな…?