フリースタイルリブレで血糖値を記録した感想

詳しくはこちら。

腕に針を刺して体内の血糖値を常時記録する「フリースタイルリブレ」で糖質と血糖値の関係を徹底的に調査した

私のエントリは、上記のブログを読了済みという想定で書き進めていきます。

簡単に言うと、フリースタイルリブレという商品をAmazonで購入することで14日間自分の血糖値が測定できるので、その間にいろいろと食事を取って血糖値スパイクの起こり具合を確認しよう、という企画です。

最初に：針を刺すのが痛いかどうかについて

フリースタイルリブレでは1cmほどの針を自分にさして血糖値を計測します。結論から言うと、刺すときにも刺した時にも痛みはないので、これが怖くて躊躇している人がいれば「大丈夫だよ」とお伝えします。あと、上記ブログでは"(針が取れるのを防ぐため)念のためサウナにはいかなかった"と書いていますが、私はサウナや温泉行っても取れませんでした。実際、針以外に強力な粘着テープ?でくっつくので、よほどのことがなければ取れません。

血糖値調査：食べ合わせ

上記ブログでも一番バズったのが「単純に炭水化物を食べるより、何かと食べ合わせた方が血糖値スパイクは抑えられる」というやつでした。私もこれを調査しました。

定型のワンセット

毎朝、この食事を食べます。

• 炭水化物
  • (ローソン)ツナおにぎり
• その他(血糖値スパイクを抑えるためのもの)
  • もずく
  • 鶏むね
  • (ローソン)玉子と蒸し鶏のサラダ

単体テスト

まずはツナおにぎりだけを食べた時の血糖値をチェックします。ついでにですが、等間隔でツナおにぎりを食べた時の血糖値の上がり方もチェックしました。

結論

1. ツナおにぎり単品では140くらいまで上がる
2. 70分ほどおいて再度ツナおにぎりを食べると、120くらい、130くらいとなる

2についてですが、血糖値が完全に下がりきらないうちに食事をとると、初回の食事ほど血糖値が上がらないことがわかりました。これは食べ合わせの効果 = 最初に血糖値が上がらない食事をとって、その後に血糖値が上がる食べ物を食べると、血糖値が上がらないのと結果が一致しています。

食べ合わせテスト

ツナおにぎり単品で140まで上がることが確認できたので、食べ合わせでテストしました。

方法1. もずく・鶏むねを食べて、30分ほど空けてからツナおにぎりとサラダを食べる

おにぎりを70分毎に食べると血糖値が抑えられるという経験より、先に何か食事を取って間隔をあけた方が効果が高いだろうと思ったので、もずく・鶏むねを食べてから30分後にツナおにぎりとサラダを食べました(本当はサラダも先に食べたかったがお腹いっぱいだった)

結果

効果はてきめんで、血糖値はほとんど上がりませんでいた。

方法2. もずく・鶏むね・サラダ・ツナおにぎりを同時に食べる

現実的には、1回の食事で用意したものを同じタイミングで食べるはず。ということで、今回のセットを"いただきます"で同時に食べ始めました。方法としてはいわゆる「三角食べ」で、もずくを一口食べたら鶏むね一口、次はサラダ一口、ツナおにぎり一口。これを5周くらいでだいたい食べ終わり、食事時間は15分くらいでした。

結果

なんと、単品でツナおにぎりを食べるのと同じくらい、血糖値が上がってしまいました。私の体の場合、同じタイミングで炭水化物を食べると反応してしまうようです。

方法3.もずく・鶏むね・サラダを食べて5分後にツナおにぎりを食べる

となれば5分くらい開けてみよう、とテストした結果がこちら。

結果

それなりに効果があり、血糖値は最大でも125となりました。

食べ合わせテスト；結果まとめ

血糖値の上がる食べ物を同時に食べ始めるのはダメ。5分程度時間をおいてから食べ始めるのが良い。

ただし、必ずしも5分でいいとは限らない。例えばこの日は夕食がしらす丼だったので味噌汁・もずくを食べてから5分後にしらす丼に手を付けたのですが、結果的には血糖値は170。

丼の炭水化物量からしても、もっと時間を空ける、あるいは血糖値の上昇を抑えるためのサラダを食べる必要があったのかも。血糖値を抑えるためには以下の3つの要素を考慮することが必要だと思いました。

• 糖質を抑えるための前菜
• 糖質を食べ始めるまでの間隔
• 取得する糖質量

食べすぎテスト

次は、飲み会での暴飲暴食とラーメン二郎でどこまで血糖値が上がるのかを試してみました。

飲み会での暴飲暴食

次の図の1日目が飲み会での暴飲暴食を想定しています。具体的には19:00～21:00までコンスタントに酒と食事を取り続け、退店するころにはお腹いっぱいになっていました。

さて、暴飲暴食したからといって、血糖値の値がMAXを突き抜けることはありません。その代わり、本来なら平坦な深夜時間帯に血糖値が上下しています。図中の青い部分ですね。

参考までに、平常時であれば寝ている間に血糖値の上下はありません。寝ている部分が青色の部分です。

結論

暴飲暴食したまま寝ると、夜中も体が働いている状態なので健康に悪そう。

ラーメン二郎

ラーメン二郎を食べて血糖値がどうなるのか?を試しました。なお店舗は初心者に優しくて有名なラーメン二郎 ひばりが丘店です。

結論として、こちらも血糖値がMAXを突き抜けることはありませんでしたが、図中のオレンジ部分の通り、ラーメン二郎を食べてから数時間はずっと、血糖値が上がったり下がってりしている状態でした。

これも暴飲暴食パターンと同じく、消化しきれなかった要素を体が時間をかけて消化していることがわかります。

なおこの日は14:30にラーメン二郎を食べてからは一度も食事を取っていません。

理想的な食事テスト

理想的な食事習慣だとこうなります。

この日の食事は

• 9時00分：オールブランオリジナル・オートミール・牛乳。
• 12時00分：ベースパスタ+鶏むね
• 17時30分：塩ラーメン+鶏むね
• 23時：ちょっと夜食

17時30分の塩ラーメンと夜食だけアレだが、その他は低脂質・低GI食品で固めるとこうなる。

食材ごとの血糖値スパイクまとめ

カレーライスやダブルチーズバーガーセットなど想像しやすいものはともかく、みたらし団子など"純粋な糖質"の破壊力がヤバかったです。あと、SIXPACKなどタンパク質中心のサプリや、低GIを宣伝しているSOYJOYはやはり血糖値の反応はありませんでした。

まとめとこれから

糖尿病とかで困っていないため大きく行動を改善するつもりはありませんが、血糖値スパイクすると眠気も発生するので以下は気を付けようと思います。

• 食事の際は、なるべく炭水化物を後に手を付ける
• 食事の際は、炭水化物をゆっくりと食べる
• 暴飲暴食しない。特に寝る前。

あと、去年のダイエットの時にいろいろ調べた食材は、血糖値上昇を抑えるうえでも使えることがわかったので、こちらは積極的に食べていこうと思います。ブログに書いた記憶がありましたが書いてなかったので、そのうちまとめます。